Salud Pública Sociedad

«Dietas» de información y noticias para combatir el insomnio

Un informe de La Nación, aporta datos y consejos para poder dormir mejor en una época caracterizada por la incertidumbre agravada por el coronavirus. "El enemigo principal es el estrés".

Por María Israel (La Nación)

Google es delator. Entre las 3 y las 5 de la mañana, los argentinos buscamos una palabra que nos angustia: insomnio. Solo quien haya atravesado días y semanas en vela conoce la desesperación de enfrentar cada noche con una convicción que obsesiona: “No voy a poder dormir”.

El “coronainsomnio” es una de las consecuencias más devastadoras de la pandemia a nivel salud tanto mental como física. Los datos preliminares de una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño que está en vías de publicación revelan que el 51% de la población considera haber dormido mal en 2020. Lejos de mejorar, la situación empeoró en 2021, algo que llama la atención de los expertos: el 59% de las personas encuestadas afirmó tener problemas para lograr el descanso nocturno.

“En abril de 2020, el 44% de los encuestados tenía ansiedad y el 21%, síntomas de depresión. El año pasado, al repetir el relevamiento, la ansiedad y la depresión disminuyeron, pero los trastornos del sueño no”, resume Stella Valiensi, presidenta de la asociación.

En el resto del mundo se replican estos hallazgos. La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) realizó una primera encuesta en 2020 que detectó que el 20% de los estadounidenses tenía problemas para dormir por la pandemia. Pero cuando renovaron el estudio 10 meses después, en marzo de 2021, las cifras se dispararon: casi el 60% de las personas este padecimiento.

“Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que antes”, declaró Fariha Abbasi-Feinberg, portavoz de la AASM.

Dejar de lado los dispositivos electrónicos durante el descanso, un buen consejo

Una agenda de preocupaciones variadas y factores emocionales desataron la tormenta perfecta del insomnio durante la pandemia. “El enemigo principal del sueño es el estrés y estamos en una época de tremenda incertidumbre”, explica Diego Golombek, biólogo especialista en cronobiología.

Tras la irrupción del coronavirus, sobre todo en la extensa cuarentena, los hábitos se revolucionaron. Las dos de la mañana se convirtieron en las nuevas 23, ganamos peso, bebimos más alcohol y borramos las líneas que separan el trabajo y la vida privada: una sumatoria de variables que perjudica el sueño.

Cuando las limitaciones se flexibilizaron y la vida comenzó a parecerse en algo a la de antes gracias a la vacunación, las secuelas referidas al insomnio no se disiparon. Daniel Pérez Chada, experto en sueño y profesor adjunto de medicina de la Universidad Austral, lo atribuye, entre otros factores, “a las preocupaciones laborales y económicas”.

Un relevamiento de Adecco Argentina realizado a mediados de 2021 entre 1226 participantes mostró cifras contundentes: el 65% de los encuestados aseguró irse a dormir con preocupación por el coronavirus y por el trabajo.

“Las incertidumbres económicas tuvieron un crecimiento sostenido y trascienden la pandemia. Lo que fue un factor precipitante del insomnio, se convirtió en perpetuante para muchas personas”, agrega el psiquiatra Joaquín Diez, director del Instituto Panamericano de Medicina del Sueño.

Niños y adolescentes también son víctimas del problema. “En mi experiencia personal, se ha incrementado la proporción de jóvenes con dificultades para conciliar el sueño y la tendencia a dormirse más tarde, así como el insomnio como manifestación de altos niveles de ansiedad”, detalla María Elena Mazzola, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.

Urgente un psicólogo: los efectos de las pesadillas

Apenas el 8% duerme más de ocho horas y el 28% le dedica menos de seis horas. Lo ideal, según Golombek, sería alcanzar al menos siete horas nocturnas seguidas.

Pero el mal descanso no es todo. Según las encuestas de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el 6% de los participantes tuvo pesadillas más de tres veces por semana en 2020, un marcador de cambios neuronales asociados al estrés y a la angustia. En 2021, la proporción siguió siendo alta, del 4%.

Daniel Bogiaizian, doctor en psicología y expresidente de la Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad, enumera algunos de los temores más frecuentes que encontró en sus pacientes: contagiar a otros, no poder cuidar económicamente a los familiares o no lograr acceder al sistema de salud. “El insomnio se nutre de nuestra intolerancia a la incertidumbre”, sintetiza.

No se trata de una problemática menor. Más bien todo lo contrario: es crucial para la salud de la población. “Un sueño inadecuado afecta al sistema inmunitario, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurológicas y metabólicas, también de diabetes, depresión y demencia”, advierte Daniel Cardinali, investigador superior del Conicet y profesor emérito de la Universidad de Buenos Aires.

El formato no siempre es el mismo. Hay quienes tardan horas para conciliar el sueño (más de 45 minutos ya es síntoma de insomnio), otros que se despiertan con frecuencia por la noche y no pocos que amanecen en las primeras horas del día y no logran volver a dormir.

En los estudios nocturnos del sueño, se mide con exactitud el descanso de los pacientes

“En general, la causa del insomnio tiene una situación emocional no resuelta en la base. Por eso, trabajamos en equipo con psiquiatras y psicoterapeutas en distintos aspectos, tanto físicos como emocionales o mentales”, explica Pérez Chada.

A las terapias convencionales, en sus diversas corrientes, se suman técnicas específicas para este trastorno.

Entrenamos al paciente para que se relaje y desaparezca la creencia de que no va a dormir. Que pierda el temor al ver la cama”, describe Arturo Garay, jefe de la sección de medicina del sueño del Cemic en Buenos Aires y autor de trabajos sobre el “coronainsomnio”.

Fototerapia, suplementos de melatonina, restricción del sueño – que consiste, básicamente, en pasar menos horas en la habitación y en la cama –, y “dietas” de información y noticias, son algunos de los recursos más empleados.

“La terapia cognitiva conductual es la primera línea de tratamiento. Con el paciente, trabajamos los factores que le provocan tensión que no dejan que concilie el sueño o que lo mantienen despierto en medio de la noche”, describe Bogiaizian.

El psiquiatra Adrián Cillo, director del centro NeuroCaremenciona otras técnicas que están siendo usadas en personas con insomnio, especialmente cuando el problema está relacionado con un trastorno, pero se desconoce la causa. “A veces, la ansiedad se generó a partir de una situación del pasado que quedó almacenada en una red neuronal no adaptativa. Con EMDR (terapia de desensibilización y reprocesamiento mediante movimientos oculares) permitimos el pasaje de esa situación a una red adaptativa”, detalla.

El uso de fármacos es limitado porque pueden producir adicción, avisa Cardinali. En caso de utilizarlos, su consumo no debería prolongarse más de dos o tres meses.

Más allá de las terapias, la llamada “higiene del sueño” es fundamental. “No hay paciente con insomnio que sea eficazmente tratado si no tiene buenos hábitos para dormir”, advierte Pérez Chada.

Las pautas son claras y sencillas, pero no siempre se incorporan a la rutina. Evitar las pantallas al menos media hora antes de irse a dormir es un primer paso fundamental para mejorar el descanso. “Las LED tienen una longitud de onda que tiende hacia el azul. Es la luz que más estimula al reloj biológico y le indica que es de día”, explica Golombek.

Tampoco es recomendable comer y beber antes de ir a la cama ya que puede provocar un descanso interrumpido. El ejercicio físico intenso por la noche también está desaconsejado.

Acostarse sin sueño es otro error frecuente. Hasta que no se manifieste la necesidad del descanso, es mejor estar fuera de la cama.

Para aquellos que repasan temas sobre la almohada, se sugieren ideas como anotar en un cuaderno todos los pendientes y, al dejarlos por escrito, de alguna manera salen del pensamiento porque ya están encauzados.

Si bien los especialistas son los primeros en fomentar estas conductas, también advierten sobre el riesgo de que concretar el sueño se transforme en una obsesión.

La obsesión por el sueño perfecto es perjudicial

La ortosomnia es la ansiedad generada por el deseo desmedido de alcanzar el sueño perfecto, otro trastorno asociado que preocupa cada vez más a los expertos. Garay plantea que este fenómeno está motivado por las aplicaciones y los smartwatches.

Son variadas las nuevas herramientas utilizadas para monitorear el sueño: pueden ser relojes que se llevan en la muñeca, dispositivos de proximidad ubicados en la mesa de luz o aplicaciones que relevan datos biométricos, el ruido y el movimiento.

Estos elementos pueden generar dependencia en aquellos que buscan mejorar el descanso y, de este modo, provocar el efecto contrario: los síntomas del insomnio se exacerban.

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